Vatsalihasten treenaaminen lankuttamalla on muotia. Sitä tehdään salilla ja taukojumppana kesken työpäivän. Kavereiden kanssa kilpaillaan, kuka pysyy vaakatasossa pisimpään ja tuloksia postataan kuvien kera somessa.

Mutta onko lankutus oikeasti superliike, jolla voi korvata kaikki muut keskivartaloa vahvistavat harjoitteet? Riittääkö minuutti päivässä? Entä onko lankutuksesta hyötyä taekwondon harrastajalle?

Taekwondo-lehti kysyi liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikaraiselta, miten hyvin lankutus toimii keskivartalon lihaksistoa eli corea vahvistavana lihaskuntoliikkeenä.

– Staattisen voiman kehittämiseen se on ihan kelpo harjoite, mutta on olemassa muitakin hyviä keskivartalon lihaskuntoliikkeitä.

Lihaskuntoliikkeen tehokkuuden eli hyödyllisyyden määrittelee aina se, mihin tarkoitukseen harjoitusta tehdään ja kuka sitä tekee.

– Liikuntaa vähemmän harrastaneelle lankutus on yksi hyvä tapa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen. Toki vatsarutistukset ja perinteiset istumaannousutkin ovat oikein tehtynä mainioita harjoituksia.

Panosta määrän sijasta laatuun ­– ja yllätys, yllätys pilatekseen!

Haikarainen muistuttaa, että ensin on opittava tunnistamaan keskivartalon lihasten sijainti ja niiden aktivoiminen. Hän kertoo liian usein näkevänsä, kuinka keskivartaloa treenataan istumaannousuilla, linkkuveitsiliikkeillä, kuntopalloa heittämällä tai huonossa lankkuasennossa ilman minkäänlaista keskivartalon hallintaa. Se saattaa aiheuttaa selkävaivoja.

Näen harvoin hyvin tehtyjä lankkuja.

Pinnallinen lihastuntemus ei riitä, kun tavoitteena on saada kokonaisvaltaisesti vahva ja liikunnallinen vartalo.

– Jos haluat oppia hallitsemaan ja hyödyntämään keskivartaloasi, niin suosittelen käymään hyvän pilatesohjaajan pakeilla. Hän pystyy kertomaan sinulle, osaatko oikeasti aktivoida syvät vatsalihaksesi.

Toistomäärää tai -aikaa tärkeämpää on tehdä lihaskuntoliikkeet huolellisesti ja oikein, muistuttaa Haikarainen.

– Näen harvoin hyvin tehtyjä lankkuja. Useimmiten hartiat on jännitettyinä korviin ja yläselästä puuttuu ns. lapatuki. Pahinta on, että selkäranka päästetään notkolle ja maha roikkuu kohti lattiaa, jolloin vatsalihakset eivät ole lainkaan aktivoituneina.

Kannattaako edistymisen myötä pidentää lankutuksen aikaa useisiin minuutteihin? Haikaraisen mukaan ei.

– Toki, jos sinulla on tarve jossain lajitekniikassa pysyä viisi minuuttia täysin paikoillaan ja tarvitset siihen soveltuvaa lihaskestävyyttä keskivartaloon, niin pitkäkestoisesta lankutuksesta voi olla hyötyä. Aika harvoin tuollaista kuitenkaan missään urheilulajissa tarvitaan.

Valitse taekwondoon sopivat lihaskuntoliikkeet

Etenkin kilpaurheilijalla pitäisi lihaskuntojumpassa olla mukana aina jotain lajinomaisuutta, jotta treeni tukee lajisuoritustakin. Taekwondossa vaadittavaa nopeusvoimaa ja potkuissa tarvittavaa vartalon liikerataketjua voi harjoitella myös erilaisilla vatsalihasliikkeillä.

Haikarainen suosittaa lankutukseen yhdistettäviä liikkeellisiä elementtejä, joilla vahvistetaan kehon muitakin lihaksia.

Taekwondoinin kannattaa keskivartalotreenissäkin panostaa siihen, mihin muissakin harjoitteissa pyritään.

– Kamppailulajeissa on tärkeää päästä lattiasta nopeasti ylös ja liikuttaa kehoa monipuolisesti ja räjähtävästi. Sellainen vaatii keskivartalon lihaksilta paljon muutakin kuin staattista voimaa.

Jatkammeko siis muotivillityksistä välittämättä perusistumaannousujen tekemistä ja linkkuveitsiliikkeiden sätkimistä, kuten suomalaisissa taekwondoseuroissa on tehty 1980-luvulta lähtien?

– Linkkuveitsiliike on tehokas harjoite, jos sen tekee oikein ja huolehtii vartalon liikeketjusta myös lattialle palautumisvaiheessa. Keskivartaloa ei pidä päästää holtittomasti muljuamaan eikä liikettä pidä tehdä riuhtaisten lonkankoukistajilla.

Jos lankutus tuntuu mukavalta ja itselle sopivalta, niin siitä ei tarvitse luopua. Haikarainen suosittaa lankutukseen yhdistettäviä liikkeellisiä elementtejä, joilla vahvistetaan kehon muitakin lihaksia.

– Mikäli ohjattavani pystyy olemaan hyvässä lankkuasennossa 45 sekuntia, niin en todellakaan käske häntä jatkamaan vielä minuuttia. Ennemmin komennan nostamaan vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen tai lisäämään jotain muuta liikettä staattiseen pitoon, toteaa Timo Haikarainen.

Vastuskuminauhojen ja käsipainojen avulla lankutukseen lisättäviin liikkeisiin saa tarvittaessa enemmän tehoa. Sivulankussa puolestaan voi treenata potkujen liikeratoja jalan hitailla ojennuksilla. Hiki tulee taatusti.

Timo Haikarainen toimii personal trainer -työnsä lisäksi fysiikkavalmentajana eri lajien urheilijoille. Kamppailulajeista hänellä on kokemusta erityisesti karatesta. Lisää Haikaraisen treenivinkkejä löytyy osoitteessa www.th-valmennus.com/

Riitta-Ilona Hurmerinnan kirjoittama ja kuvittama artikkeli on julkaistu ensimmäisen kerran kesäkuussa 2017 ilmestyneessä Suomen Taekwondoliiton Taekwondo-lehdessä 2/2017. Kannattaa hankkia taekwondolisenssi, jolloin saat 36-sivuisen Taekwondo-lehden neljä kertaa vuodessa kotiisi!

Voiko lankuttaminen aiheuttaa selän rasitusmurtumia?

Lankuttamisesta syntyi laajaa keskustelua heinäkuussa 2017, kun Helsingin Sanomat julkaisi jutun, jossa Suomen Palloliiton lääkäri Harri Hakkarainen kertoi epäilevänsä vääränlaisen lankuttamisen aiheuttaneen selän rasitusmurtumia jalkapallojunioreille. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka, joka toimii muun muassa naisten jalkapallomaajoukkueen lääkärinä, ilmaisi muutaman päivän kuluttua olevansa jyrkästi eri mieltä kollegansa Harri Hakkaraisen näkemyksistä lankutuksen vaarallisuudesta. Tutustu juttuihin:

• "Palloliiton lääkäri Harri Hakkarainen epäilee vääränlaisen lankuttamisen aiheuttaneen selän rasitusmurtumia jalkapallojunioreille", Helsingin Sanomat 19.7.2017
• "Lääkäri Pippa Laukka tyrmää epäilyn: 'Lankutuksella ei saa selän rasitusmurtumaa'", Helsingin Sanomat 23.7.2017